Czy zawartość witamin w warzywach i owocach maleje?
W warzywach i owocach jest mniej witamin niż kiedyś! Jak myślisz czy skład marchewki teraz, a 50 lat temu jest taki sam? Słyszałeś już pewnie takie stwierdzenia, że aby uzyskać wartość odżywczą jednego pomidora z lat 50, trzeba zjeść 10 obecnych pomidorów. Czy utrata wartości odżywczych w warzywach i owocach jest prawdą czy mitem?
Nasze jedzenie rzeczywiście staje się coraz mniej odżywcze! Zawartość składników odżywczych w warzywach i owocach spada w Stanach Zjednoczonych od 70 lat. Wyczerpujące badanie przeprowadzone przez prof. Donalda Davisa odnotowało między innymi 6% spadek zawartości białka, 15% spadek żelaza i witaminy C (kwasu askorbinowego), a także 16% spadek wapnia w produktach spożywczych.
Zmiany zawartości witamin i soli mineralnych w warzywach i owocach na przestrzeni lat
Pokażę Państwu co dokładnie wpłynęło na zmiany zawartości witamin i soli mineralnych w warzywach i owocach oraz dlaczego ta grupa produktów spożywczych jest tak ważna dla zdrowia człowieka.
Czy wiesz, że to, co jesz, ma bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie i energię? Warzywa i owoce to nasi naturalni sprzymierzeńcy w walce o zdrowie.
Po co jeść warzywa i owoce?
Warzywa i owoce to prawdziwe skarbnice witamin, minerałów i błonnika, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dostarczają one między innymi:
- Antyoksydanty, które Chronią komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, opóźniając proces starzenia i zmniejszając ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów.
- Błonnik, który reguluje pracę jelit, poprawiając trawienie i zapobiegając zaparciom. Dodatkowo, zapewnia uczucie sytości, co jest szczególnie ważne dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy.
- Witaminy i minerały, które wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają wzrok, zdrowie kości i zębów oraz wspierają pracę serca.
Dużym plusem dla osób chcących zredukować masę ciała jest niska wartość energetyczna warzyw i tak np. średni pomidor dostarcza 32 kcal, średnia marchew 15 kcal, a duża papryka 64 kcal, jest to mało w stosunku do np. pełnego węglowodanów makaronu.
Warto jeść kolorowe i różnorodne warzywa, każdy owoc i warzywo dostarcza innych składników odżywczych. Jedząc różne kolory, masz pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.
Ile jeść dziennie warzyw i owoców?
Eksperci zalecają spożywanie minimum 400 gramów dziennie warzyw i owoców. To około 5 porcji! Możesz jeść je na surowo, gotowane, pieczone lub jako dodatek do innych potraw. Co jest ważne – żeby warzywa stanowiły około 4/5 zaś owoce 1/5 tych 5 porcji dziennych.
Warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety. Dzięki nim możesz cieszyć się lepszym zdrowiem i mieć więcej energii. Ale nie zapominaj, że są również inne produkty spożywcze które warto włączyć do swojego jadłospisu. Chciałabym w tym miejscu podkreślić , że nie istnieje jeden produkt, , który dostarczyłby wszystkich niezbędnych składników odżywczych w wystarczających ilościach.
Dlatego właśnie dieta ma być zbilansowana i różnorodna! w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się – oprócz warzyw i owoców –produkty będące źródłem białka (chude mięso i drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał), produkty zbożowe oraz tłuszcze roślinne.
Warzywa i owoce dzisiaj, a 50 lat temu
Ale jak faktycznie ma się stan warzyw i owoców w dzisiejszych czasach? Czy nadal warto je jeść? Czy naprawdę są one tak samo zdrowe i odżywcze jak 50 lat temu?
I tutaj mam trochę smutniejszą wiadomość – niestety nie! A druga wiadomość też nie jest najlepsza bo przyczyny tego stanu rzeczy są dość złożone. Szum medialny donosi, że za spadek wartości odżywczej odpowiada globalne ocieplenie, jałowienie gleby, hodowla i tworzenie nowych odmian roślin, często roślin które są ładne i łatwe w hodowli a w cale nie koniecznie zdrowsze czy smaczniejsze. Nowe odmiany maja być wydajne w produkcji , mają szybko rosnąć, dawać duże plony i być odporne na szkodniki.
Profesor Davids i jego współpracownicy z Uniwersytetu Teksańskiego w Austin przeprowadzili badania porównując wartość odżywczą warzyw i owoców w Stanach Zjednoczonych na przestrzeni 50 lat na podstawie danych z Departamentu rolnictwa stanów zjednoczonych. Badanie to zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition w 2004 roku i skupia dane dla 43 różnych warzyw.
Wyniki ich badań wskazują na stały spadek ilości białka, wapnia, fosforu, żelaza, witaminy A, ryboflawiny (witaminy B2) i witaminy C na przestrzeni ostatniego półwiecza.
I tak przykładowo odnotowano
- 6% spadek zawartości białka
- 9% spadek fosforu
- 15% spadek żelaza i witaminy C (kwasu askorbinowego)
- 16% spadek wapnia
- 18% spadek witaminy A
- 38% spadek witaminy B (ryboflawiny)
Chciałabym w tym miejscu zwrócić uwagę, że badacze do opisu wyniku użyli procentu zmiany. Użycie względnej zmiany zamiast bezwzględnej zmiany będzie sprawiać, że takie zmiany będą wyglądać na ogromne, gdy w rzeczywistości są bardzo małe w kategoriach bezwzględnych.
I weźmy sobie na warsztat taką marchewkę i jeden ze składników mineralnych czyli np. wapń. Załóżmy, że 100 gramów marchwi może zawierać średnio około 33 mg wapnia (to mniej więcej prawda). Jednak w rzeczywistości 100-gramowa porcja będzie zawierać około minimum 29 mg, a całkiem możliwe, że będzie zawierać do 39 mg wapnia.
Używając względnej zmiany, porcja ze średnią ilością wapnia zawiera ponad 13% więcej wapnia. A porcja z maksymalną ilością zawiera o 34% więcej! Wydaje się to ogromnym skokiem, ale patrząc na gołe liczby widać, że w rzeczywistości absolutna zmiana nie jest aż tak znacząca.
I jak powiem że dzisiejsze marchewki mają o 34% mniej wapnia niż marchewki z lat 50., widać, że to wcale nie jest taka wielka liczba. I nasuwa się tu jeszcze jeden wniosek, te fluktuacje w wartościach stanowią naturalny zakres składnika odżywczego w dowolnej grupie próbek.
Czy wyjałowienie gleby ma wpływ na odżywczość warzyw?
Badania Davisa wskazują, że nowsze odmiany roślin przeznaczone do wyżywienia większej liczby osób mogą zawierać inne proporcje minerałów i produkować inne ilości składników odżywczych. Nie oznacza to, że są pozbawione składników odżywczych lub nawet powodowałyby niedobory, gdyby były częścią zdrowej i zróżnicowanej diety.
Powodem, dla którego uprawia się te nowe odmiany, jest to, że dają one o wiele większe plony niż starsze odmiany z lat 50. ubiegłego wieku.
Badania Davisa nie popierają jednak wcale tezy, że winowajcą jest zubożenie gleby, co jest tak popularnym sloganem. Stwierdza po prostu, że nowsze, szybciej rosnące odmiany o wyższych plonach są mierzalnie mniej odżywcze niż ich starsze odpowiedniki. Innymi słowy, nie twierdzili, że przyczyną rzekomych zmian było zubożenie gleby, ale po prostu uznali, że zmian tych należy się spodziewać w ramach wysiłków zmierzających do wyżywienia stale rosnącej populacji.
Istotną rzeczą jest również fakt, że porównywanie badań zupełnie odległych czasowo nijak ma się do wiarygodności badań. Bo ciężko jest jednoznacznie porównać wyniki z lat 50 i wyniki z lat prawie 2000. Potencjalne źródła odchyleń mogą wynikać z innych metod pobierania próbek, innych metod analiz, mieszane źródła danych, różne systemy przechowywania i dojrzewania roślin oraz zmiany w odmianach hodowlanych o których wspomniałam wcześniej.
I tak podsumowując! Zmiany w składnikach odżywczych są ale to nie są zmiany porównywalne 1:1, jest mnóstwo czynników które mogą generować odchylenia.
Pomidory mają mniej wartości odżywczych niż 50 lat temu!
I tak zdanie: Aby uzyskać wartość odżywczą jednego pomidora z 1950 roku, trzeba zjeść 10 pomidorów.
Jest mitem! Po pierwsze dziś jemy dzisiejszego pomidora i nie możemy kwestionować czy jest on lepszy od swojego pradziadka. Już nie ma opcji żeby zjeść pomidora który był 50 lat temu. Po drugie dzisiejsze jedzenie jest dość odżywcze. Ale pamiętajmy ważna jest zbilansowana dieta a nie bazowanie na kilku wybranych produktach spożywczych.
Potrzeby suplementacji które są teraz trendujące często wcale nie wynikają z samej zawartości witamin w warzywach, tylko po pierwsze z tego że przeciętny Polak je zaledwie około 240g warzyw i owoców dziennie zamiast 400g, oraz spożywanie żywności wysoko przetworzonej. To jest fakt który warto wziąć sobie do serca.
Źródła:
Davis, Donald R., et al. “Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999.” Journal of the American College of Nutrition, vol. 23, no. 6, 2004, pp. 669–682., doi:10.1080/07315724.2004.10719409.
Are Today’s Fruits and Vegetables Less Nutritious? Soil Depletion and Nutrition, culinarylore.com, 2021
