Zawodowi kierowcy pokochali tę dietę (najlepsza dieta dla kierowcy tira)
Jako dietetyk wiem jak trudno jest zadbać o zdrową dietę w trasie. Pracowałam już z kilkoma zawodowymi kierowcami ciężarówek i doskonale rozumiem wyzwania związane z pogodzenia takiego trybu pracy z chęcią redukcji masy ciała. Wiem, jak trudno jest znaleźć czas na przygotowanie posiłków i jak łatwo ulec pokusie fast foodów. Jednak dzięki odpowiednio dobranym produktom i kilku prostym trikom, możesz cieszyć się zdrowymi i sycącymi posiłkami, nawet gdy jesteś w drodze.

Dieta dla kierowcy zawodowego
W diecie osób które długie godziny spędzają za kierownicą ważna jest regularność posiłków i nie pomijanie śniadań.
Pomijanie śniadania to jeden z najgorszych błędów, jakie możesz popełnić, szczególnie jeśli spędzasz całe dnie za kółkiem ciężarówki. Twój organizm to jak silnik – jeśli nie zatankujesz go rano, nie ruszy pełną mocą. Po nocnej przerwie ciało potrzebuje paliwa w postaci glukozy, żeby odpalić mózg i mięśnie. Bez tego będziesz czuł się ospały, rozkojarzony, a każda trasa wydłuży się w nieskończoność. A co gorsza, brak śniadania to prosta droga do wilczego głodu w ciągu dnia – zanim się obejrzysz, wciągniesz paczkę chipsów na stacji albo po raz kolejny skusisz się na fast food.

Na czym powinna polegać zdrowa dieta dla kierowców TIRa
To nie koniec problemów. Pomijanie śniadania rozwala poziom cukru we krwi, co może prowadzić do nagłych spadków energii, a nawet zasłabnięcia – a przecież na drodze nie ma miejsca na takie ryzyko! Do tego zwiększasz ryzyko chorób serca, bo organizm na pustym żołądku gorzej radzi sobie z cholesterolem i innymi kluczowymi procesami. I jeszcze ten nastrój – czy zauważyłeś, że bez porządnego śniadania szybciej się irytujesz, a każdy korek to jak czerwona płachta na byka?
Dlatego nie ma wymówek! Śniadanie to twoje podstawowe narzędzie pracy. Zjedz coś konkretnego – owsiankę z owocami albo pełnoziarnistą kanapkę z dobrym białkiem i warzywami. Zrób to dla siebie, swojego zdrowia i bezpieczeństwa na drodze. Pamiętaj, ciężarówka potrzebuje paliwa, a Ty – śniadania!
Kolejna ważna sprawa to nie podjadanie pomiędzy posiłkami. Podjadanie między posiłkami może wydawać się niewinnym nawykiem, ale w rzeczywistości niesie ze sobą sporo negatywnych skutków, zarówno dla zdrowia, jak i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Jednym z kluczowych powodów, dla których warto tego unikać, jest rola kompleksu mioelektrycznego wędrującego (MMC), czyli naturalnego „sprzątacza” w jelitach.
MMC to cykliczne fale elektryczne, które pojawiają się w układzie pokarmowym między posiłkami, kiedy żołądek i jelita są puste. Jego zadaniem jest „oczyszczanie” przewodu pokarmowego z resztek pokarmu, złuszczonych komórek czy bakterii. Można to porównać do dokładnego zamiatania drogi – dzięki temu unikasz gromadzenia się resztek, które mogłyby prowadzić do nadmiernego rozrostu bakterii w jelicie cienkim (tzw. SIBO), wzdęć, bólu brzucha czy problemów trawiennych. Podjadanie co chwilę uniemożliwia uruchomienie MMC, bo organizm skupia się na trawieniu nowej porcji jedzenia, zamiast na sprzątaniu.
Dodatkowo częste podjadanie zaburza poziom cukru we krwi. Każda przekąska, zwłaszcza bogata w węglowodany proste, powoduje gwałtowny skok glukozy, a zaraz potem jej szybki spadek. To prowadzi do uczucia zmęczenia, rozdrażnienia i kolejnego głodu. W efekcie wpadasz w błędne koło, w którym zamiast trzech pełnowartościowych posiłków jesz ciągle coś małego, co nie syci na dłużej i obciąża trzustkę.
Nie można zapominać, że podjadanie to także prosta droga do przybierania na wadze. Kalorie z przekąsek łatwo się kumulują, a ponieważ często jemy je bezmyślnie, np. podczas oglądania telewizji czy w trakcie pracy, nie zauważamy, ile tak naprawdę pochłaniamy.
Jeśli chcesz, by Twój układ trawienny działał jak należy, a energia utrzymywała się na stałym poziomie, postaw na regularne posiłki co 3-4 godziny. Między nimi daj swojemu ciału czas na uruchomienie MMC, dzięki czemu jelita będą czyste i gotowe do kolejnej dawki jedzenia. Unikanie podjadania to inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie!
Pomysły na posiłki dla kierowców zawodowych, czyli jakie posiłki przygotować w kabinie ciężarówki
Śniadanie i kolacja dla kierowcy tira
- Kanapki (z pieczywa pełnoziarnistego, z ziarnami) z serem, szynką, serkiem śmietankowym i do tego warzywa takie jak pomidor, ogórek, rzodkiewka, ogórek kiszony, papryka
- Owsianka z płatków owsianych górskich zalanych gorącą wodą z dodatkiem orzechów, nasion, owoców świeżych i liofilizowanych, wysokobiałkowego jogurtu czy mleka – przygotować sobie gotową granolę czy musli które tylko zalewamy wodą/mlekiem
- Tortilla z dodatkami
- Jajka gotowane (nie obrane ze skorupek mogą być w lodówce do 4 dni)/ jajecznica
- Ryba w puszce np makrela w pomidorach (ryby w puszce mają dodany cukier ale od czasu do czasu będzie w sam raz jako dodatek do pieczywa)
Pomysły na obiady dla kierowców tira
- leczo do ryżu lub makaronu
- soczewica na gęsto z warzywami
- sos bolognese do makaronu
- chili concarne do ryżu
- bigos, a do tego kupić już ugotowane ziemniaki
- pulpety w sosie koperkowym/ chrzanowym/ musztardowym
- curry warzywne z kurczakiem (z dodatkiem mleczka kokosowego)
- gołąbki z ryżem w sosie pomidorowym
- sałatka z kuskusem, tuńczykiem, strączkami (można szybko przygotować w kabinie kierowcy)
- gulasz
- kotlety mielone, ziemniaki, marchewka (pakowanie próżniowe)
- zupy
Źródło węglowodanów do obiadów: kasza i ryż w woreczkach oraz makaron. Na surówkę do kaszy i sosu świetnie sprawdzają się buraczki w słoiku, kapusta kiszona, ogórki kiszone.
Przekąski w trakcie jazdy TIRem i podczas podróży samochodem
- orzechy
- marchewki (można kupić już obrane i umyte)
- pomidorki koktajlowe
- owoce takie jak banan, jabłko
- owoce suszone
- liofilizowane owoce
- jogurt pitny, jogurt typu skyr
- sok pomidorowy
- batonik proteinowy (od czasu do czasu)
Przykładowy dzień jedzenia dla kierowcy (2200 kcal):
Posiłek | Środa |
---|---|
Śniadanie | Wrap śniadaniowy z jajkiem i guacamole |
Drugie śniadanie | Kawa z mlekiem, orzechy |
Obiad | Czerwony kurczak curry |
Podwieczorek | Pudding chia na pitnym skyru |
Kolacja | Pomidorowa zupa krem z serem mozzarella |
Po pełny jadłospis zapraszam na wizytę online.
Odżywianie w trasie – proste i skuteczne triki
- Strączki w słoiku zakręcanym – strączki do świetne źródło białka lecz gotowanie suchych strączków w warunkach podróżnych średnio się sprawdza, strączki w puszce też mogą być wyzwaniem ponieważ po otwarciu puszki potrzebujemy dodatkowe naczynie do schowania pozostałej części nie zjedzonej (można kupić mini puszki jednorazowe z fasolą, kukurydzą, ciecierzycą). Najlepiej sprawdzają się strączki w zakręcanym szklanym słoiku, nadmiar można zostawić w słoiku i schować do lodówki na następny dzień
- Feta najlepiej w plastikowym pojemniku – te najczęściej spotykane opakowania fety i serów sałatkowych są często w plastikowych opakowaniach które przeciekają i brudzą, w domu nie ma z czymś takim problemów ale w trasie już tak, dlatego ja polecam kupować ser feta w plastikowym opakowaniu z wieczkiem, nadmiar można zostawić w wodzie i zamknąć pojemnik.
- Gotowy miks płatków, orzechów, nasion na śniadanie. Do takich mieszanek można dodać nasiona babki płesznik żeby podbić ilość błonnika.
- Jeżeli kupujesz gotowe danie na stacji benzynowej to zamów dodatkową porcję surówki
- Jeżeli kupujesz kawę na stacji to nie kupuj do tego ciastka albo innej słodyczy mimo, że w zestawie jest za 2 złote.
- Pamiętaj o regularnym piciu wody! Możesz do butelki z wodą dodać trochę soku z cytryny (można kupić już gotowy, wyciśnięty sok z cytryny w butelce, a po otwarciu przechowywać w lodówce)
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości białka, minimum 20g na posiłek
- Ważyć się w trzecim dniu pobytu w domu, nie od razu po przyjeździe i nie w trasie
- Wszystkie zmiany wprowadzaj powoli, najlepiej małymi kroczkami do przodu
- Zadbaj o właściwy sprzęt: kuchenka na kartusze do podgrzewania jedzenia, pakowarka próżniowa. Obecnie w samochodzie ciężarowym bardzo łatwo jest umieścić i podłączyć kuchenkę mikrofalową, lodówkę, toster.
Suplementy dla kierowców zawodowych – czyli jakie suple dla kierowców ciężarówek
- Witamina D3
- Omega 3
- Magnez
- Na spokojność np. ashwagandha
W trakcie pauzy można również trochę się poruszać, rozprostować kości i spalić trochę kalorii. Pamiętam jak jeden klient opowiadał mi, że kiedy ma postój na parkingu dla ciężarówek jeździ na rolkach, a jak wraca do kraju to bierze udział w zawodach. To jest dowód ,że brak ruchu to kwestia wymówek.
Sposoby przechowywania żywności w trasie
- Wekowanie połączone z pasteryzacją na sucho lub na mokro – Pasteryzacja to świetny sposób na konserwowanie jedzenia, który doskonale sprawdza się w trasie. Polega na podgrzewaniu przetworów do temperatury od 72 do 100°C, co pozwala zachować świeżość i smak potraw na dłużej. Metoda ta często łączy się z wekowaniem, czyli zamykaniem jedzenia w szczelnych słoikach typu twist-off.
Gorące danie wlewa się do czystych słoików, które wystarczy wcześniej umyć w zmywarce w wysokiej temperaturze. Zakrętki i gwinty muszą być czyste i suche, ponieważ od tego zależy szczelność. Zakręcone słoiki odwraca się do góry dnem, aby sprawdzić, czy nic nie przecieka, a następnie zostawia na kilkanaście godzin do ostygnięcia. Kolejnego dnia układa się je w szerokim garnku na metalowej kratce lub warstwie ręczników papierowych, zalewa zimną wodą do wysokości zakrętek i gotuje na wolnym ogniu przez około 45-60 minut od momentu zagotowania. Po wyjęciu z wody ponownie odwraca się je do góry dnem, aby upewnić się, że wszystko jest szczelne. W przypadku wycieku zakrętkę należy wymienić, a słoik pozostawić do całkowitego ostygnięcia.
Tak przygotowane dania przechowuje się w lodówce przez kilka miesięcy, a w trasie, zimą, trzyma w schowku pod łóżkiem – nawet przez trzy tygodnie. W ciepłe miesiące słoiki umieszcza się w lodówce w ciężarówce.
- Pasteryzowanie na sucho to alternatywna metoda, która jest równie skuteczna, a przy odpowiednim piekarniku może być szybsza i bardziej ekonomiczna. Na głębokiej blasze układa się do 20 słoików, dolewa wodę na dno blachy, ustawia temperaturę piekarnika na 105°C i czas na 50 minut. Grzałkę ustawia się na tryb góra-dół.
- Pakowanie próżniowe – Pakowanie próżniowe to praktyczny sposób na przedłużenie świeżości jedzenia w trasie. Sprawdza się zarówno przy gotowych daniach, takich jak kotlet, ziemniaki czy buraczki, jak i przy wędlinach, chlebie czy nawet zupach i sosach. Płynne potrawy najlepiej najpierw zamrozić, co ułatwia ich szczelne zapakowanie. Dzięki próżniowemu usunięciu powietrza jedzenie dłużej pozostaje świeże, zajmuje mniej miejsca i jest idealnie przygotowane do długich tras.
Pakowanie próżniowe wydłuża świeżość żywności, ponieważ polega na usunięciu powietrza z opakowania, a tym samym ograniczeniu dostępu tlenu do jedzenia. Tlen sprzyja rozwojowi bakterii, pleśni i innych mikroorganizmów, które przyspieszają psucie się żywności. Dzięki próżniowemu zapakowaniu, procesy te są znacznie spowolnione. Dodatkowo, brak powietrza zmniejsza utlenianie tłuszczów, co zapobiega ich jełczeniu, a potrawy zachowują smak, aromat i wartości odżywcze przez dłuższy czas.
Pakowane próżniowo dania zachowują świeżość około 10 dni. Można nawet zapakować kotlety, podsmażoną pierś z kurczaka czy zupę (najpierw zamrozić, żeby łatwiej było zamknąć woreczek). Najważniejsza zasada to kolejność warstw w woreczku – płynne, czyli sosy na dno woreczka, zaś makaron/ ryż dać jako górną warstwę do zamknięcia. Taka kolejność spowoduje, że próżniarka wyciągnie dokładnie powietrze (gdyby makaron był w dolnej warstwie nie będzie dokładnie wyciągnięte powietrze). Drugą ważną wskazówką jest aby pakować próżniowo tylko wystudzone potrawy.
Mam nadzieję, że ten artykuł ułatwi Ci żywienie w trasie i wpłynie to na Twoje zdrowie i wygląd sylwetki. Gdybyś jednak potrzebował indywidualnego podejścia do tematu, chętnie umówię się z Tobą na konsultację, podczas której omówimy Twoje potrzeby i opracujemy indywidualny plan żywieniowy. Posiadam wiedzę i doświadczenie, które pozwolą mi pomóc Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne.
Temat jest mi bliski, gdyż kiedy byłam dzieckiem mój tata był zawodowym kierowcą ciężarówki i opowiadał mi dużo o swoich podróżach. Do dziś śmieje się gdy opowiada mi historię jak przewoził arbuzy z Hiszpanii. Były to lata 90, bramki na granicy pomiędzy Polską, a Niemcami do tego cała naczepa arbuzów. Trzy dni oczekiwania w kolejce do przekroczenia granicy, dziury na drodze spowodowały, że powstała arbuzowa zupa 🙂