Jak sen wpływa na aktywność fizyczną? Badania na 70 000 osób

Czy zdarza Ci się po raz kolejny odpuścić zaplanowany trening, zrzucając winę na lenistwo i słabą wolę? A co jeśli to wcale nie brak motywacji jest problemem, tylko brak snu? Jak pokazują badania, sen może mieć znacznie większy wpływ na naszą aktywność fizyczną niż nam się wydaje – często większy niż sam trening.

Sen i ruch: błąd, który popełnia większość z nas

Kiedy myślimy o zdrowym stylu życia, bardzo często traktujemy sen i aktywność fizyczną jak dwa zupełnie osobne cele. Zazwyczaj wpadamy w jedną z dwóch skrajności: albo skupiamy się na liczeniu kroków, spalonych kaloriach i treningach, albo wyłącznie na tym, ile godzin udało nam się przespać w nocy.

Tymczasem nauka coraz wyraźniej pokazuje, że te dwie sfery są ze sobą nierozerwalnie i mocno powiązane. Zamiast traktować sen i ruch jak dwa oddzielne zadania do odhaczenia na liście, warto spojrzeć na nie jak na system naczyń połączonych.

Zaskakujące wyniki badań naukowych

Naukowcy z australijskiego Flinders University postanowili sprawdzić, jak relacja między snem a ruchem wygląda w prawdziwym, codziennym życiu, z dala od laboratoryjnych warunków. Przeanalizowali w tym celu dane od ponad 70 tysięcy dorosłych osób. Zbierano je przez kilka lat za pomocą urządzeń monitorujących, co czyni to badanie jednym z największych tego typu, opartym na twardych danych, a nie jedynie deklaracjach uczestników.

Wnioski z analizy są alarmujące. Okazuje się, że bardzo niewielu z nas spełnia jednocześnie podstawowe zalecenia zdrowotne:

• Tylko około 13 procent dorosłych regularnie spało od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę i jednocześnie wykonywało więcej niż 8 tysięcy kroków dziennie.
• Zauważono również sporą grupę osób, u których krótki sen łączył się z bardzo niskim poziomem ruchu – a to połączenie jest szczególnie niekorzystne dla zdrowia.

Co jest ważniejsze: sen czy trening?

Wielu z nas intuicyjnie zakłada, że solidne zmęczenie się w ciągu dnia automatycznie przełoży się na lepszy i głębszy sen w nocy. Badanie wykazało jednak coś zupełnie odwrotnego:

• Większa liczba kroków czy ruch wpływały na sen tylko w minimalnym stopniu.
• To sen znacznie silniej wpływa na to, ile ruszamy się następnego dnia, niż ruch na to, jak śpimy w nocy.

Osoby, u których jakość snu była wyższa (sen był bardziej ciągły, z mniejszą liczbą wybudzeń), wykonywały więcej kroków kolejnego dnia. Co więcej, aby osiągnąć szczytową formę, wcale nie musimy spać w nieskończoność. Najwyższy poziom aktywności obserwowano nie po bardzo długim śnie, ale po około sześciu, siedmiu godzinach snu.

Dzięki temu łatwiej zrozumieć, dlaczego niektóre osoby regularnie i ciężko ćwiczą, a mimo to nadal borykają się z problemami ze snem. Intensywne treningi nie zawsze są magicznym rozwiązaniem na bezsenność, a te wykonywane późnym wieczorem mogą wręcz pogarszać jakość nocnego odpoczynku.

Znaczenie rytmu dobowego

Coraz więcej danych sugeruje, że nie tylko długość snu ma znaczenie. Równie ważna jest:

• Jakość snu
• Jego regularność
• Pora zasypiania

Dane z urządzeń mierzalnych pokazały na przykład, że osoby kładące się spać wcześniej miały następnego dnia wyższy poziom umiarkowanej aktywności fizycznej. Rytm dobowy może być zatem równie ważny, jak sama liczba przespanych godzin.

Podsumowanie: Jak naturalnie zyskać siłę na ćwiczenia?

Z perspektywy codziennego życia wniosek jest prosty. Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii na ruch, spacery czy trening, pamiętaj, że problem nie zawsze leży w braku motywacji czy silnej woli. Bardzo często punktem wyjścia do odzyskania sił jest właśnie sen, jego jakość, regularność i odpowiednia higiena.

Praca nad snem może być najprostszym sposobem na naturalne zwiększenie poziomu aktywności w ciągu dnia. Zamiast zmuszać się do wyczerpujących ćwiczeń, czasem wystarczy poprawić wieczorną rutynę, ograniczyć ekrany przed snem czy dbać o regularne godziny zasypiania – może to zrobić dla naszego zdrowia znacznie więcej, niż kolejne ambitne postanowienia treningowe.